Entrenamientos

LOS DIEZ PECADOS CAPITALES DEL ENTRENAMIENTO

1er PECADO:
ENTRENAR SIEMPRE SOLO
Evidentemente será mejor salir a entrenar solo que no entrenar. Puede ser que tu ritmo de vida no te permita acoplarte a los horarios de otras personas, pero cuando tengas ocasión, te ayudarán a mejorar y será más ameno. Tampoco te cebes y sólo salgas en compañía. Habrá días en que el entrenamiento sea muy específico y deberás ceñirte a él sin que nadie te estorbe.
1ª SOLUCIÓN
Busca gente con la que te encuentres a gusto entrenando, de rendimiento parejo y afinidades personales. Que tengan un nivel similar al tuyo facilitará las cosas porque podréis ir juntos y "picaros".

2o PECADO:
ENTRENAR SIEMPRE A UN MISMO RITMO
Varía la intensidad de cada salida y durante cada entrenamiento. Entrenar siempre al mismo ritmo es monótono y no crea adaptación en tu organisno porque no recibe estímulos nuevos.
2ª SOLUCIÓN
Planifica un poco tus entrenamientos, sal cada día con un objetivo preestablecido. No lo bases todo en tiempo y kilómetros, la intensidad también juega un papel fundamental. Por ejemplo planifica un día fuerte, otro suave, el siguiente largo o el próximo con diferentes intensidades, y recuerda intercalar descansos.

3er PECADO:
NO DESCANSAR
El entrenamiento consiste en someter a tu cuerpo a una carga con el objetivo de estimularlo y que se acostumbre a ella. Pero para poder asimilar esa carga necesitas descansar y si no lo haces expones a tu cuerpo a una contínua fatiga de la que nunca se recupera. Un pulso en reposo (matutino o nocturno) 10 pulsaciones por encima del habitual es un claro síntoma de sobreentrenamiento. Otros son: irritabilidad, mal humor, malestar, decaimiento, desequilibrios en el apetito, pocas ganas de salir a montar en bici, etc. ¡No te haces más rápido a base de entrenar sino de descansar! Necesitas al menos 7 horas de sueño diarias. Muchos órganos y mecanismos hormonales se activan mientras duermes y serán relevantes de cara a tu rendimiento.
3ª SOLUCIÓN
¡Vamos a la cama que hay que descansar! Ante los primeros síntomas de cansacio hay que dormir bien y dejar la bici más tranquila durante un tiempo, saldrás beneficiado. Cada persona necesitará más o menos descanso en función de su estado de forma, anímico o de salud, estrés, horarios, etc. Éste podrá ser activo (salidas muy suaves y cortas en bici o practicar un deporte alternativo) o pasivas (no se realiza nada deporte).

4º PECADO:
ENTRENAR MUCHO ESPORÁDICAMENTE
Es mejor entrenar poco frecuentemente que mucho de vez en cuando. Estudios sobre fisiología deportiva concluyen que se necesitan al menos cuatro días a la semana de entrenamiento para obtener beneficios de cara a mejorar el rendimiento.
4ª SOLUCIÓN
Con un poco de fuerza de voluntad podrás realizar algo de ejercicio físico casi todos los días. Nadar, correr, patinar, aeróbic, esquí de fondo, musculación o hacer rodillo, son buenas actividades para complementar tu preparación y que no requieren más de una hora. Aprovecha los días libres para entrenar en bici y los laborables para alternar con estos otros deportes.

5º PECADO:
SÓLO ATENDER A TUS PUNTOS FUERTES
Concentrarte en mejorar en algo en que ya eres bueno está bien, pero mucho mejor es ser completo y carecer de puntos débiles. A la larga serás más rápido. Por eso, si ya subes como "un tiro" ¿por qué no piensas en dejar de bajar como un caracol?
5ª SOLUCIÓN
Dedícale tiempo a mejorar tus puntos débiles. Si por ejemplo es la técnica en lo que fallas, puedes emplear algún día de descanso en hacer trialeras, saltar en un campillo, salir a hacer "calle", etc.

6º PECADO:
TRATAR DE RECUPERAR EL TIEMPO
Excepto los profesionales, la mayoría tenemos otras tareas a las que enfrentarnos en el día a día y en ocasiones el tiempo se nos echa encima ¡y no hemos entrenado! Si un día no pudiste entrenar... no te excuses ¡no pasa nada! Si te has "saltado" un entreno de intensidad, recuperalo en lugar de un día de fondo. Si te "comiste" un día de fondo o de descanso activo continúa donde lo dejaste.
6ª SOLUCIÓN
Olvidalo y déjalo pasar. No trates de encajar esas horas o series que te faltan de golpe en salidas posteriores. Ya tendrás más días en el futuro para "machacarte", en todo caso, haz un poquito más cada día.

7º PECADO:
COMER O BEBER DEMASIADO TARDE
Si esperas a tener sed o hambre será demasiado tarde. Si es hambre, es por que has agotado tus reservas de glucógeno, "tirarás" de grasas e irás más despacio. Tu amiga la pájara está llamando a la puerta. Si es sed, estás deshidratado. La señal de sed que envía tu cuerpo es tardía y una vez alcanzada es difícil de remediar.
7ª SOLUCIÓN Bebe unos cuantos sorbos de agua cada 15 minutos y come algo (frutas, geles, barritas...) cada hora. Una buena opción son las bebidas energéticas, ya que además de favorecer la hidratación (sales minerales) contribuyen a aportar calorías en forma de hidratos de carbono (maltodextrinas, fructosa...)

8º PECADO:
ENTRENAR DEMASIADO FUERTE CUANDO ESTÁS ENFERMO El eterno dilema. ¿Entreno menos y menos intenso aunque esté enfermo y así no pierdo mucho la forma o paro y me curo y así no me arriesgo a enfermar más? La decisión es tuya.
8ª SOLUCIÓN
Ante enfermedades o lesiones graves no hay duda, ¡PARA! Más cuestionables son los trastornos leves (resfriados, pequeñas molestias...) En este caso puedes probar a salir suave y ver qué sensaciones tienes, en ocasiones, si te guardas del frío, sudar con el entrenamiento acelera la curación de un resfriado. Si tienes buenas sensaciones sigue adelante pero con mucha precaución (duración e intensidad) y si son malas; estás tardando en regresar a casa.

9º PECADO:
TENER UNA ACTITUD NEGATIVA
Todos tenemos momentos en que nos sentimos los reyes del mundo y otros en que el pesimismo nos invade. Durante esa mala racha no tienes más remedio que dejarla pasar sin descuidar tu entrenamiento y de la manera más positiva posible. Aprende a supera
9ª SOLUCIÓN
Recuerda tu objetivo. Trata de que no interfieran tus asuntos personales o laborales, con tu entrenamiento. Visualiza y recuerda tu objetivo y piensa en todo el esfuerzo que has hecho hasta la fecha, ¡como para tirarlo todo por la borda! Modifica tu plan de entrenamiento para que éste no suponga un factor de estrés extra, más bien todo lo contrario, un momento de desahogo.

10º PECADO:
SER MUY ESTRICTO
El organismo no es una máquina y por tanto es imprevisible. El entrenamiento y todo lo relacionado con él (alimentación, recuperación, etc.) debe ser cuidado al máximo, pero no debe convertirse nunca en una obsesión, porque si no será una tortura y esto consiste en disfrutar con lo que hacemos.
10ª SOLUCIÓN
Aprende a "liberar tu mente". Salir por la noche, no alimentarse adecuadamente o saltarse a la torera el entrenamiento no son el camino a seguir para obtener un gran rendimiento... pero a veces pueden llegar a ser la mejor ruta para alcanzarlo.

---------------------------------------------------------------------------------

ENTRENAMIENTO BÁSICO PARA OBTENER RESULTADOS 

Entrenas mucho y muy duro, pero no da el resultado esperado. ¿Quizás estés haciendo algo mal?

Características esenciales del rendimiento en el mountain bike: resistencia, potencia, fuerza explosiva, fuerza resistencia y fuerza velocidad.

Resistencia:
Esta cualidad es la que tenemos que conseguir a principio de temporada o después de un largo periodo sin coger la bici.

Lo ideal es realizar salidas de más de dos horas a un ritmo suave. Con el pulsómetro en la mano, herramienta indispensable para el entrenamiento de esta cualidad, tendríamos que rodar al 70% de nuestras pulsaciones máximas. Que cada uno busque su tiempo. Mejor hora y media encima de la bici que nada y cuatro días a la semana que dos ( más de cuatro no es aconsejable pues tan importante es el descanso como la fase activa, sin la una no puede haber otra y viceversa).

En esta fase construimos la base aeróbica sobre la que se residirá el resto de nuestro entrenamiento. Cuanto más ancha sea la base mejor se asentarán el resto de los pilares de nuestro edificio. El tiempo a dedicar a potenciar la resistencia, depende de lo que tu quieras. No te voy a decir ni tres meses, dos o uno pues entonces entraríamos en la dinámica del “plan de entrenamiento para abandonar antes de acabarlo”. No. Si tu idea estar en forma para el verano o para la carrera de septiembre, planifícate según tu tiempo, o necesidades, pero lo importante es que pases por esta fase y forme parte de al menos el 40% de todo el tiempo empleado encima de la bici.

Según avance nuestro entrenamiento iremos dejando pasos en nuestras salidas al trabajo de otras cualidades restando sesiones de resistencia pero siempre manteniendo al menos uno o dos días de salida larga y mayormente suaves para ganar en intensidad según avanza la temporada.

Potencia:
Esta cualidad es la única que podemos trabajar a la vez que la resistencia aeróbica y la debemos de seguir haciendo durante toda la temporada dos veces por semana, alternando entre días de descanso o rodaje suave.

Que no te cuenten milongas de gimnasio para desarrollar esta característica. La mejor manera y más eficaz se realiza encima de la bici (numerosos profesionales del mountain bike avalan esta teoría).

Pedalea a bajas revoluciones, alrededor de 50 por minuto, en una cuesta y con desarrollos largos y duros que te permitan mover las bielas a esas revoluciones. Realiza dos repeticiones de 8-10 minutos un par de veces por semana. No se trata de que castigues tu corazón sino tus piernas y recupera entre repeticiones al menos el mismo tiempo que has empleado en hacer la ascensión.

Este entrenamiento incluido el calentamiento no llevará ni una hora hacerle, así para los que no tenemos tiempo es casi “ideal de la muerte”

y encima te harás casi un hombre encima de la bici.

Fuerza explosiva:

Después de haber invertido tu tiempo en coger ese fondo necesario para formar la base del entrenamiento, cada uno el tiempo que puede o quiere, ahora nos toca poner esas piernas aún mas potentes con otro simple ejercicio que incluimos en nuestro rodaje.

Búscate un repecho un repecho algo duro pero no de plato pequeño. Sal de parado y con una sensación de esfuerzo intenso pedalea de 40 a 50 metros dando todo lo que tienes dentro. Intensidad máxima durante unos 15 segundos.

Realiza este ejercicio 3 veces al principio y ve aumentando hasta 6 según vayas avanzando en la temporada, siempre que tengas la sensación de poder hacerle con fuerza suficiente, en caso contrario te sobrará esa última serie.

Bien esto va de muerte y cada domingo tenemos mejores sensaciones en las salidas con nuestros colegas, pero aún queda lejos la carrera en la que queremos participar sin morir en el intento.

Ya hemos empezado a quitar alguna sesión de resistencia a la semana y las sustituimos por las de fuerza explosiva, siempre alternando con esa potencia que tanto nos cuesta coger y descansando para que nuestras piernas estén listas para recibir la nueva carga de trabajo.

Fuerza resistencia:

Ahora tenemos unos potentes músculos en nuestras piernas y flipamos de lo bien que trabajan, pero tenemos que enseñarles a mantener esa intensidad de trabajo durante más tiempo (esa cuesta en la casi al final nos pega el bajón para mantener el ritmo de los demás). Eso es la Fuerza Resistencia.

Nuevamente vamos a trabajar con el pulsómetro para poner nuestro corazón en el umbral anaeróbico, pues ahí donde conseguimos esa ganancia en el entrenamiento que queremos hacer. Ni diez pulsaciones por debajo ni diez por encima.

(220-edad)x0.85 con dos-tres pulsaciones de oscilación es en la zona en la que tenemos que trabajar esta cualidad.

La forma, sencilla. Plato grande, una cadencia de pedalada alrededor de 60 por minuto (algo atrancado), un pequeño repecho o contra el viento y unos 15-20 minutos. Realiza dos veces las primeras semanas y aumenta según avance en el tiempo tu entrenamiento. Recupera con pedaleo suave y fluido de 10 a 12 minutos.

Este entrenamiento mantenido durante la temporada buena sería suficiente para cualquiera, aumentándolo según veas y notes a tus piernas. Aquí las sensaciones son fundamentales y si no puedes con un ejercicio o un número de series es que estas avanzando demasiado rápido o descansando poco. Vuelve para atrás y recupera esas sensaciones que has de tener.

Fuerza velocidad:

Estas hecho una bestia y ya falta poco para esa carrera, así que hay que acabar de poner esas piernas al 120% para andar como un tiro y salirse del montón.

Realiza arrancadas desde parado sobre cuestas suaves y empieza a pedalear de pie, pero esta vez con una cadencia muy alta, como su fueras a esprintar para la llegada a la meta, unos 200 metros antes y dando todo lo que tienes dentro. Al máximo. Realiza este ejercicio 8-10 veces dentro de tu salida habitual descansando 5 minutos entre cada repetición para que te sientas en plenitud de condiciones de una vez para otra.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

El programa de entrenamiento

Antes de acometer la preparación para un objetivo deportivo o simplemente para iniciar la temporada es muy conveniente preparar el programa de entrenamiento que vamos a intentar seguir. En general, los programas de entrenamiento de resistencia de los deportistas con altos niveles de rendimiento suelen ser de una planificación compleja que debe adecuarse a los momentos de la temporada en que tengan lugar las competiciones que constituyan el objetivo principal del deportista. En el caso de deportistas de un menor nivel, el programa de entrenamiento es de menor complejidad debido a que, en general, a niveles menores de rendimiento no se producen las oscilaciones en la forma física que caracteriza el entrenamiento de los deportistas de alto nivel. Un deportista de un nivel medio puede permanecer mucho más tiempo en su nivel óptimo de rendimiento si no está entrenando con las máximas posibilidades de su organismo.

Determinación de las zonas individuales de entrenamiento

Ya hemos visto que el programa de entrenamiento se va a desarrollar en cuatro zonas o niveles diferentes de intensidad de ejercicio, cada una de las cuales se corresponde con varios mecanismos de transporte respiratorio y metabólico del organismo. Tanto si se entrena para perder peso como para alcanzar altos niveles de rendimiento es conveniente establecer de forma individualizada estas zonas de entrenamiento.

Cada una de las cuatro zonas deseadas de ritmo cardíaco deben ser determinadas y comprendidas sus características, sistemas de entrenamiento más adecuados en cada una de ellas, etc., para poder diseñar el propio programa de ritmo cardíaco de acondicionamiento físico.

Zona de regeneración o de "control de peso"

Probablemente esta es una de las más importantes zonas de entrenamiento sobre todo al inicio de un programa. Entrenar dentro de esta zona aumentará la resistencia e irá mejorando la velocidad a bajas intensidades de esfuerzo. Además, el cuerpo se irá poniendo en forma al quemar como combustible una combinación más alta de calorías de grasa que calorías de carbohidratos, con la consiguiente reducción de peso graso.

Esta zona, representada en la parte inferior de la gráfica, abarca desde el 60 al 70% de la FCmáx, también es conocida como "umbral de condición física aeróbica", porque a partir de este punto, el organismo se beneficia de la adaptación al ejercicio aeróbico. En esta zona tiene lugar un alto porcentaje de utilización de las grasas como substrato energético y la intensidad del esfuerzo ya es considerable, con un consumo de energía notable. El tiempo de ejercicio en esta zona debe estar entre tres y cinco horas. El entrenamiento en esta zona correspondería a la parte inferior de la pirámide de entrenamiento compartido con el entrenamiento en la zona de larga duración o zona aeróbica.

Zona de entrenamiento de larga duración (o zona aeróbica)

El entrenamiento en la zona aeróbica (70%-80% de la frecuencia cardíaca máxima) produce las mayores adaptaciones en el sistema cardiorrespiratorio y de una forma rápida, con el consiguiente aumento del ritmo en carrera del ciclista. Al poco tiempo de entrenamiento en esta zona se pueden incrementar las cargas de entrenamiento. Si se quiere aumentar la capacidad aeróbica, ésta es la principal zona de entrenamiento.

En esta zona se quema como combustible un porcentaje más alto de carbohidratos que de grasas, pero también se fortalece el sistema cardiorrespiratorio. A esta intensidad la percepción del esfuerzo comienza a dejar de ser agradable y comienza a notarse el esfuerzo que se realiza.

Zona de entrenamiento aeróbico intenso o zona de umbral anaeróbico

A este nivel se entrena cerca del punto donde el ejercicio aeróbico se convierte en ejercicio anaeróbico. En general, dentro de esta zona, entre el 80% y 90% de la frecuencia cardíaca máxima se encuentra el umbral anaeróbico. Cuando se entrena dentro de estos límites se está desarrollando la capacidad del organismo para metabolizar ácido láctico.

La percepción de la intensidad de entrenamiento en esta zona es de sentir el esfuerzo (músculos cansados, respiración fuerte y fatiga). Si se mantiene el ritmo necesario un tiempo suficiente se produce una rápida adaptación que hace posible el poder realizar más trabajo durante períodos más largos de tiempo y a niveles más bajos de ritmo cardíaco.

Una forma de entrenar en esta zona es establecer este punto a partir de un ritmo de carrera que puede establecerse en el ritmo máximo a que se pueden aguantar treinta minutos. Por su duración, esta distancia recorrida a la máxima intensidad posible se hace en torno al umbral anaeróbico o umbral láctico, es decir, al límite de las posibilidades de tamponamiento o eliminación de lactato pero sin llegar a acumularse ya que entonces no podría sostenerse la intensidad durante los treinta minutos. También pueden utilizarse los datos de la prueba de esfuerzo.

Una vez establecida la frecuencia cardíaca media durante los 30 minutos, se puede realizar un entrenamiento continuo a una intensidad entre 5-10 pulsaciones por debajo de la intensidad del test y la intensidad del test. En la mayoría de los casos esta intensidad coincidirá con la zona de trabajo teórica establecida a partir de la frecuencia cardíaca máxima (80-90% FCmáx).

La duración de una sesión de este tipo puede oscilar de 40 a 60 minutos.

Zona de entrenamiento anaeróbico

En esta zona todo el trabajo se realiza con deuda de oxígeno, es decir, la contribución es fundamentalmente anaeróbica y se produce ácido láctico en cantidades tales que no puede ser eliminado ni reutilizado a la misma velocidad que se genera, con lo que se acumula de forma gradual, tanto más rápido cuanto mayor sea la intensidad del esfuerzo.

Este tipo de entrenamiento es adecuado para mejorar en el ritmo de subida en los puertos, pero en esta zona no debe entrenarse hasta que no se ha conseguido una forma física adecuada. En esta zona de trabajo, por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima, se debe entrenar durante poco tiempo, uno o dos meses antes de una prueba que requiera nuestro máximo rendimiento y nunca más de dos o tres veces por semana. La duración de los esfuerzos será breve, entre 1 y 5 minutos, con pausas de recuperación de duración similar a las de esfuerzo o superiores, en función de la intensidad del ejercicio (entrenamiento interválico).

En la tabla siguiente se resumen las zonas de entrenamiento para distintas frecuencias cardíacas máximas.

	INTENSIDADES DE ENTRENAMIENTO
	PORCENTAJES DE FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA (p.p.m.) SEGÚN LA EDAD
EDAD (años)	65	60	55	50	45	40	35	30	25	20
FC máxima	150	155	160	166	173	180	185	190	195	200
ENTRENAMIENTO
Regeneración 60-70% Fcmáx	90-105	93-109	96-112	100-116	104-121	108-126	111-130	114-133	117-137	120-140
Larga duración 70-80% Fcmáx	105-120	109-124	112-128	116-133	121-138	126-144	130-148	133-152	137-156	140-160
Aeróbico intenso 80-90% Fcmáx	120-135	124-140	128-144	133-149	138-156	144-162	148-167	152-171	156-176	160-180
Anaeróbico 90-100% Fcmáx	135-150	140-155	144-160	149-166	156-173	162-180	167-185	171-190	176-195	180-200

Organización del entrenamiento

Una vez conocidas las intensidades de entrenamiento hay que organizar las sesiones durante el periodo que se establezca para acometer un objetivo concreto. Aunque exisite toda una teoría de la planificación y peridización del entrenamiento, para el ciclista medio es suficiente tener en cuenta unos cuantos aspectos a la hora de organizar su propio plan de entrenamiento.

En primer lugar es conveniente conocer los distintos tipos de ejercicio que van a contribuir a desarrollar sus cualidades, la duración de cada sesión, distancias a recorrer, intensidad del esfuerzo y sistema de entrenamiento, etc. También hay que establecer, en función de los objetivos y sobre todo de las disponibilidades de tiempo, las sesiones semanales de cada tipo de ejercicio que se van a realizar.

La tabla siguiente puede servir de ayuda para organizar el entrenamiento en función de las zonas de trabajo establecidas anteriormente. En ella recogen de manera esquemática las características de cada zona de entrenamiento y los tipos y duración de las actividades típicos de cada zona.

Características de cada zona de entrenamiento
ZONA DE ENTRENAMIENTO	% VO2máx	Duración del ejercicio	Distancia de entrenam.	Vía energética	Sistema de entrenam	Efectos del entrenam	Frecuencia semanal
Regeneración 60-70% Fcmáx	50-60%	3-5 horas	80-100 Km	Aeróbica	Continuo	Regenerac. -Entrenam. de base	1-2 días
Larga duración 70-80% Fcmáx	60-75%	2-4 horas	60-100 Km	Aeróbica	Continuo – variable	Capacidad aeróbica	2-3 días
Aeróbico intenso 80-90% Fcmáx	75-85%	40-50 min	30-35 Km	Aeróbica mixta - Anaeróbica (capacidad)	Continuo variable	Interválico Potencia aeróbica	1-2 días
		3-6 series	8 – 5 min		Interválico	Capacidad anaeróbica
Anaeróbico 90-100% Fcmáx	85-100%	3-6 series	5 - 1 min	Anaeróbico (potencia)	Interválico	Potencia anaeróbica	0-1 días

Aunque no hay ninguna razón científica que lo justifique, es habitual organizar el entrenamiento deportivo en periodos semanales, quizás por razones prácticas ya que nuestra vida suele también estar organizada de acuerdo con los días de la semana. Siguiendo el esquema de la tabla podemos distribuir nuestras sesiones de entrenamiento de acuerdo con la disposición de tiempo para entrenar, teniendo únicamente en cuenta que no es conveniente el realizar dos sesiones consecutivas de entrenamiento muy intenso ya que nuestro organismo necesita recuperarse. Además debemos saber que la capacidad de recuperación disminuye con la edad con lo cual, si bien pueden mantenerse niveles de entrenamiento elevados, conviene introducir más jornadas de recuperación que cuando se era más joven.

Una posible organización semanal para cinco días de entrenamiento podría ser la siguiente:

Lunes	Descanso
martes	Entr. aeróbico intenso (30 min. al 85% de la FC màx. y 6 series de 5 min. al 90% de la FC máx.)
miércoles	Entrenamiento de larga duración (60-80 Km. al 70-80% FC máx)
jueves	Entrenamiento de regeneración (80 Km. al 70% de la FC máx)
viernes	Descanso
sábado	Entrenamiento de regeneración (100 Km. al 60% de la FC máx)
domingo	a) 6 series de 3 minutos en subida al 90-95 % de la FC máx, con 3 minutos de recuperación). b) Entrenamiento de larga duración (3 horas o 60 Km. al 75% FC máx)

La organización semanal del entrenamiento está determinada por una estructura superior que abarca varias semanas. El entrenamiento a lo largo de un periodo mayor debe estructurarse según unos objetivos, partiendo de un entrenamiento de base hasta progresivamente ir introduciendo sesiones cada vez más intensas aunque más cortas.

Las características y efectos de cada tipo de entrenamiento son las siguientes:

Entrenamiento de base (de larga duración)

Este entrenamiento consiste fundamentalmente en obtener una base de resistencia sobre la cual construir un entrenamiento más intenso. Este entrenamiento de base produce gran número de beneficios fisiológicos, entre los que se cuentan:

• Mejora del sistema de transporte de oxígeno. Caracterizado por un incremento de la vascularización y una adaptación cardíaca que mejora la función del corazón durante el esfuerzo.
• Mayor volumen de sangre. El volumen de sangre circulante aumenta con el ejercicio.
• Potencia aeróbica máxima más alta. Mejora del VO₂máx.
• Mejora de la utilización de la energía. Caracterizada sobre todo por un aumento de la movilización y utilización de la grasa como fuente energética.
• Adaptación estructural. Las estructuras no musculares, como ligamentos, tendones y huesos se adaptan progresivamente al entrenamiento continuado permitiendo la realización de elevados volúmenes de trabajo con menor fatiga.

Tras varias semanas de entrenamiento base es probable que se produzca un estancamiento en la progresión, denominado "meseta". Es el momento de incrementar la duración del ejercicio, su intensidad, el número de sesiones semanales o todos los factores. Si a pesar de ello persiste el estancamiento y la meseta se mantiene, no tiene sentido continuar incrementando el trabajo, hay que entrenar otros factores o introducir un periodo de descanso, tras el cual, probablemente, continúe la mejoría.

Cuando se llega a una meseta en la capacidad de resistencia el nivel alcanzado puede mantenerse con sólo un sesenta por ciento de la capacidad de trabajo requerida para alcanzarlo.

Entrenamiento de transición o aeróbico intenso (en la zona del umbral anaeróbico)

Esta fase del entrenamiento de resistencia se inicia después haber conseguido una base de resistencia sólida. Los beneficios fisiológicos relacionados con el entrenamiento de transición son los siguientes:

• Un aumento de la velocidad sostenida de desplazamiento.
• Un aumento de VO₂máx
• Una mejora de la resistencia específica a la fatiga muscular
• Una mejora de la capacidad de los músculos activos para tolerar y "amortiguar" el efecto del lactato

El entrenamiento de transición puede realizarse una o dos veces por semana durante tres a cuatro semanas tras la fase del entrenamiento base o bien ir introduciendo gradualmente sesiones de este tipo en el periodo de entrenamiento de base.

Entrenamiento anaeróbico

El entrenamiento anaeróbico tiene como principal objetivo la adaptación del organismo a soportar concentraciones elevadas de ácido láctico durante un tiempo breve, sus beneficios son los siguientes.

• Contribuye al aumento del VO₂máx
• Contribuye a mejorar el umbral anaeróbico
• Permite realizar esfuerzos en situaciones extremas y eliminar con más rapidez el ácido láctico producido.

Este entrenamiento no es conveniente realizarlo más de una vez por semana durante tres o cuatro semanas antes de una prueba o competición importante. Para un ciclista medio puede ser suficiente con intercalar series intensas en cualquier sesión de entrenamiento en que se suba algún puerto.

En resumen, el entrenamiento de resistencia para una temporada puede resumirse en el cuadro siguiente:

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN CICLISMO
Fase del entrenamiento	Sesión de entrenamiento típica	Comentarios
Entrenamiento base	Duración: Varias horas. Intensidad: 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima Frecuencia: 3-6 sesiones por semana	- Varios meses de duración -Volumen alto de entrenamiento. -Intensidad baja a moderada -Ejercicio continuo y prolongado
Entrenamiento de transición	Duración: 30-90 minutos Intensidad: 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima Frecuencia: 2-3 sesiones por semana	-Realizado durante 3-4 semanas unas 6-7 semanas antes la temporada de competición -Volumen moderado de entrenamiento -Máximo ritmo regular -Ejercicio continuo o intermitente (interválico)
Entrenamiento de alta intensidad	Duración: 30-60 minutos Intensidad: Por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima Frecuencia: 1-2 sesiones por semana	-Realizado durante 2-3 semanas después del entrenamiento de transición antes de las competiciones principales -Volumen bajo de entrenamiento -Ejercicio interválico con una recuperación suficiente entre repeticiones