Salud

Recuperarse de una pájara

Una mala alimentación antes de hacer ejercicio es la causa directa de padecer una pájara...

El diccionario de la RAE define la pájara como el bajón físico súbito que impide al corredor mantener el ritmo de la carrera ciclista. Aunque en principio el término se limita a ese deporte, su concepto se ha extendido a todo estado de fatiga extrema al que se llega en algunas ocasiones al realizar ejercicio físico de larga duración.

Este síntoma afecta tanto a deportistas profesionales, como a cualquier aficionado y surge cuando la persona, antes de hacer el ejercicio, no se ha alimentado de la forma adecuada. La pájara aparece durante la sesión de ejercicio y fuerza a abandonar la actividad.
¿Cuándo aparece?
La pájara se produce en el organismo cuando hay una hipoglucemia. Esto significa que las reservas de glucosa -azúcar- que hay en la sangre disminuyen hasta el punto de que están a punto de agotarse. Esta situación es consecuencia directa de una alimentación inadecuada, en la que no se ha consumido la cantidad suficiente de hidratos de carbono antes del ejercicio. Estos nutrientes son el combustible que necesita el organismo para enfrentarse a una actividad física que requiere un importante esfuerzo.

¿Cómo se recupera la persona afectada?
Lo primero que hay que hacer ante una pájara es detener la actividad e intentar que el cuerpo vuelva a un estado de normalidad. Si no se para, la intensidad del ejercicio va a ir disminuyendo progresivamente y se pueden agravar las consecuencias. Cuando la energía se ha agotado no se puede hacer otra cosa que comer y beber. No basta con suavizar el ejercicio para reservar fuerzas.

En el momento en que se sientan los síntomas de que se está padeciendo una pájara: agotamiento, falta total de fuerzas, incluso mareos, se han de ingerir alimentos y bebidas que sean fáciles digerir. Con esto se logra que aumente rápidamente la concentración de glucosa en sangre.

Jugo de frutas, barritas energéticas, chocolate, frutas desecadas, etc. han de acompañar siempre a cualquier deportista. Estos alimentos contienen azúcares que el organismo absorbe rápidamente, y se logra evitar la hipoglucemia extrema. También se pueden tomar bebidas isotónicas que aceleran la recuperación. Estas bebidas contienen azúcares, sales minerales y gran cantidad de líquido, por lo que ayudan a reponer rápidamente el agua y los minerales que se han perdido a través del sudor. Una buena alternativa es recurrir a la ingesta de suero oral casero elaborado con antelación: un litro de agua hervida, el jugo de 1 ó 2 limones, una cucharadita de bicarbonato, una pizca de sal y 2 cucharadas de azúcar.

Más vale prevenir
Para que no sobrevenga una pájara es importante que antes de realizar ejercicio se consuman alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como son pasta, arroz, patatas, pan, cereales en copos o galletas, y frutas como el plátano. Si el ejercicio va a durar más de 90 minutos conviene no abusar de alimentos con hidratos de carbono simples como jugos de frutas, azúcar, miel, fruta en almíbar, caramelo, dulces, chocolate, repostería, bebidas refrescantes azucaradas, mermeladas, etc., ya que pueden provocar un efecto rebote: un descenso de los niveles de azúcar en sangre repentino al cabo de 60 minutos de ejercicio.

Otro aspecto muy importante es mantener el cuerpo bien hidratado. Para ello se recomienda beber agua tanto antes del ejercicio como durante y después.

Alimentación en ciclismo

Completa nota cubriendo la nutrición previa al esfuerzo, durante el mismo y la recuperación


NUTRICIÓN PREVIA AL ESFUERZO:

Los objetivos en esta fase serán:

1. Asegurar que el organismo tiene unas reservas óptimas de energía.
2. Hidratar adecuadamente el organismo.
3. Garantizar el perfecto estado del tejido muscular y articular.
4. Evitar problemas digestivos.
5. Prevenir deficiencias minerales.

1. Asegurar reservas óptimas de energía e hidratar el organismo.
El total de la reserva de glucógeno corporal para un individuo promedio es de 300 a 400grs.; de los que aproximadamente 100grs. se almacenan en hígado y 300grs. en músculo. Un individuo adecuadamente entrenado ha de llegar a almacenar entre 700 y 800grs. de glucógeno, de los cuales aproximadamente 600grs. estarán en músculo y 200grs. a nivel hepático. Esta reserva inicial de glucógeno permitirá obtener energía suficiente para la primera parte de la prueba o entrenamiento; pero tenemos que considerar que ineludiblemente a partir de los 90 a 100 minutos de iniciada la misma, esta reserva se agotará si no la vamos reponiendo de forma adecuada (ver Alimentación Durante el Esfuerzo). El glucógeno hepático mantendrá los niveles de azúcar en sangre, en tanto en cuanto, el glucógeno muscular se empleará en las reacciones metabólicas de obtención de energía a nivel localizado del músculo.

En la comida previa a la competición ingeriremos glúcidos que tengan un índice glucémico bajo: pasta y arroz

2. También en verano sobre todo, a través del agua de hidratación en la que diluiremos una solución isotónica, moderadamente hipotónica, de azucares de absorción media y rápida (una proporción del 70 y el 30% respectivamente), en una concentración del 7% (puede ser del 8% en clima frío, y del 6% en clima caluroso).

3. Garantizar el perfecto estado del tejido muscular y articular.
El músculo es fundamental en cualquier manifestación deportiva; el responsable del gesto deportivo es, sin duda, el tejido muscular. Un ciclista debe en todo momento, dentro de las premisas de un peso corporal limitado, mantener su tejido muscular y tendinoso en óptimas condiciones. Esto le permitirá desarrollar un esfuerzo más continuado durante toda la prueba; responder mejor a los momentos de esfuerzo explosivo, recuperarse de forma más rápida y evitar lesiones de sobrecargas musculares o articulares.

La faceta de mantener en una situación óptima el anabolismo proteico, cobra particular importancia en pruebas de etapas, en las cuales el estrés oxidativo y el catabolismo muscular es tan intenso en los ciclistas que produce un deterioro sistemático sobre la masa muscular magra y una disminución de rendimiento evidente. Esta merma en el rendimiento se considera una consecuencia lógica del esfuerzo sobrehumano al que se ve sometido el deportista en las pruebas por etapas; sin embargo tiene una sólida base y fundamento en el catabolismo del músculo.

Este catabolismo se neutraliza o mitiga con la ingestión inteligente de aminoácidos antes, durante y después del esfuerzo deportivo. Los resultados prácticos a nivel de rendimiento son tan evidentes que hacen innecesaria cualquier polémica al respecto.

4. Evitar problemas digestivos.
Durante el ejercicio físico la sangre se redistribuye, siendo los músculos los que la reciben en mayor proporción, mientras es mucho menor la cantidad que llega al tubo digestivo. En un esfuerzo intenso, el flujo sanguíneo hacia el tubo digestivo es aproximadamente una quinta parte de lo que sería en condiciones de reposo. Como consecuencia de este hecho y de un modo inevitable, sabemos que la aportación de sangre a las vísceras puede reducirse hasta un nivel crítico, sobretodo si se asocian otros factores tales como la hipertermia, la hipoglucemia, la deshidratación o el conjunto de todos ellos. Es imprescindible tener en cuenta todos estos factores, con el fin de evitar los riesgos de sufrir trastornos digestivos; así previamente a la prueba consideraremos:
* Mantener nuestro organismo hidratado adecuadamente (una deshidratación del 3% provoca serios calambres a nivel de estómago); esta hidratación deberá mantenerse a lo largo de toda la prueba.
* Evitar la ingestión de bebidas hipertónicas, ya que esto distrae el agua corporal de otras funciones y además puede provocar diarreas y/o vómitos. Los líquidos de hidratación, si bien contendrán carbohidratos y otros nutrientes, deben de ser siempre hipotónicos; es decir con concentraciones siempre inferiores al 6%.
* Hay que suprimir los alimentos ricos en fibra el día de la prueba (en una competición por etapas, habrá que mantener a lo largo de la duración de la misma un régimen bajo en fibra). Es decir, evitar comer legumbres, fruta, y alimentos que produzcan gases.
* Evitar consumir grandes cantidades de líquido antes de la prueba.
* La administración de medicamentos anti-inflamatorios antes de la prueba (en algunos equipos se ha puesto de moda consumir aspirinas y otros anti-inflamatorios), puede producir una fuerte irritación gástrica.
* Evitar la ingestión de las bebidas de hidratación excesivamente frías.
* El tiempo previo a la prueba desde la última comida que, en general, en casi todos los deportes puede considerarse de unas 3 horas. Luego, en el transcurso de la misma, pueden tomarse alimentos ya sean líquidos o sólidos.

Controlar todas estas condicionantes disminuirá el riesgo de aparición de trastornos digestivos que limitarían severamente la capacidad de rendimiento del atleta.

Un ejemplo de comida pre-entreno/compitición:
* un plato de pasta o arroz
* una porción de tarta casera tipo: tarta de manzana. Evitar las de crema o nata.
* pan con miel o mermelada. (una porción)

5. Prevenir deficiencias minerales.
Durante los fenómenos de contracción muscular se consumen de forma activa diferentes sales minerales; fundamentalmente sodio, potasio, calcio y magnesio. La incorporación de estos nutrientes en cantidades moderadas (nuevamente con el fin de evitar trastornos digestivos), es imprescindible para optimizar el rendimiento físico.

La solución hipotónica que empleamos como vehículo de hidratación, aparte de elementos glucídicos y otras ayudas ergogénicas (aminoácidos ya mencionados), debe incorporar estas sales minerales.

REGLAS A TENER EN CUENTA PARA EVITAR TRASTORNOS DIGESTIVOS DURANTE EL ENTRENAMIENTO O LA CARRERA
1. Mantener una ingesta elevada de agua (para ello es conveniente acostumbrarse a beber adecuadamente durante los entrenamientos; hay que tener en cuenta que puede consumirse cantidades de agua por sudor comprendidas entre los 0,6 l y 1l por hora de esfuerzo).

2. Consumir, como vehículo hidratante, bebidas hipotónicas e isotónicas (la concentración de sustancias sólidas disueltas en el líquido no debe ser superior al 6/7%, lo que quiere decir que en un termo de ½ litro estaremos disolviendo aproximadamente unos 35grs. de sustancias sólidas). Existen bebidas ya preparadas en el mercado, alguna de ellas de indudable calidad; no obstante consideramos adecuado, dada la especificidad y la alta demanda de ciertos nutrientes en el ciclismo, preparar la fórmula incorporando las sustancias sólidas al agua.

3. Emplear agua de calidad contrastada, es decir agua mineral (preferiblemente con una adecuada sodación), con el fin de evitar trastornos de aguas de red excesivamente cloradas (que pueden provocar calambres digestivos), o pueden ser vehículos de productos contaminantes y concentraciones altas de agresivos e impurezas.

4. Comenzar el entrenamiento o la prueba con un régimen de esfuerzo moderado que se irá incrementando progresivamente. En carrera esto no es posible a veces por lo que se recomienda un buen calentamiento.

5. En caso de fuerte calor, el contenido de sustancias sólidas en el líquido debe ser como máximo de un 6%, ya que hay una mayor deshidratación y la asimilación se hace más difícil.

6. Beber desde el principio del esfuerzo de forma regular.

7. Evitar la ingestión de lípidos y productos proteicos (con excepción de los aminoácidos), durante la última comida.

8. Evitar el consumo de anti-inflamatorios.

9. Evitar el consumo de alimentos ricos en fibra.

10. Comenzar la prueba libre de productos residuales, pasando previamente por el servicio para orinar y eliminar las deposiciones.


LA ALIMENTACIÓN DURANTE EL ESFUERZO

Durante el esfuerzo, como ya hemos mencionado, disminuye la irrigación abdominal; no obstante debemos tener presente, que será necesario consumir alimentos líquidos y semi-líquidos, con el fin de mantener al máximo el aporte energético durante la prueba. En el transcurso de la carrera ciclista se presentan distintas alteraciones fisiometabólicas:

* Hipertermia
* Deshidratación
* Hipoglucemia
* Pérdida de sales minerales

En realidad la fatiga o lo que se denomina en el argot ciclista "pájara", es consecuencia de una combinación de varios o de todos estos factores.

La alimentación durante el esfuerzo tendrá como objetivo evitar o mitigar la aparición de estos síntomas.

Deshidratación e hipertermia.- Debido al menor flujo de sangre en el estómago y a la progresiva deshidratación corporal, la absorción de líquidos debe hacerse, nunca insistiremos lo suficiente, con bebidas hipotónicas. El empleo de bebidas hipertónicas provocaría en la mayoría de los casos vómitos y diarreas.

Hay que beber desde el primer momento; la aparición de sed es una sensación tardía; cuando aparece, el daño ya está hecho.

La ingestión de bebidas energéticas permite una reavituallamiento correcto sin trastornos digestivos, en tanto que la de sólidos debe limitarse a carreras de gran distancia, y en todo caso efectuarse solamente en la primera parte de la prueba, donde el ritmo de carrera es más moderado.

Hipoglucemia.- La aparición de hipoglucemia durante el esfuerzo varia apreciablemente según las personas y las condiciones. En realidad un atleta con sus depósitos de glucógeno cargados al máximo (de 700 a 800grs. de glucógeno entre músculo y reserva hepática), llegaría en un periodo de 90 a 120 minutos con un ritmo de pedaleo alto al agotamiento de estos depósitos. Independientemente de que el atleta debe de estar con su nutrición previamente adaptada al esfuerzo, debemos intentar que, durante la prueba, la reposición de glúcidos sea óptima.

SALES MINERALES
Como hemos mencionado ya anteriormente, durante el esfuerzo se consumen cantidades apreciables de distintas sales minerales, fundamentalmente sodio, potasio, magnesio, manganeso y calcio. La solución isotónica debe estar moderadamente sodada y, en su caso reforzada en los minerales previamente citados (siempre teniendo en consideración que estamos hablando de concentraciones moderadas, es decir, bebidas isotónicas que contienen un promedio de 50ml./litro de magnesio; 15ml/litro de manganeso; 100ml/litro de potasio; 300ml./litro de sodio y potasio).

El empleo de mezclas de cereales (barritas), puede ser válido; así como el consumo de algunas frutas de bajo contenido en fibra al igual que frutos secos.

REPOSICIÓN DE AMINOÁCIDOS
La incorporación de aminoácidos ramificados o glucosa (en cantidades respectivas de 1 ½ gr. o 700ml./litro), son altamente aconsejables con objeto de contrarrestar el efecto catabólico y de estrés oxidativo y el descenso de las tasas sanguíneas de estos aminoácidos.

DURANTE UN ENTRENAMIENTO HAY QUE EVITAR SIEMPRE TENER SED Y TENER HAMBRE para no perjudicar nuestro rendimiento.

LA RECUPERACIÓN

Después de una carrera o un entrenamiento intenso, se presenta una situación de desequilibrio fisiológico y nutricional.
Básicamente podemos hablar de:

* Necesidad de reposición hídrica.
* Necesidad de reposición mineral.
* Combatir la acidosis y eliminar desperdicios.
* Contrarrestar el catabolismo proteico.
* Mitigar el estrés oxidativo.

HIDRATACIÓN.- El organismo estará deshidratado en mayor o menor medida, según la intensidad, duración y condición climática en la que se desarrolló la prueba. Hay que atender esta necesidad, en forma prioritaria y urgente. La reposición hídrica se realizará con una bebida carbonatada.

REPOSICIÓN MINERAL.- La bebida de reposición hídrica incorporará las sales minerales ya mencionadas, además de (muy importante) cromo en una cantidad aproximada de 4/5 microgramos por kg de peso.

REPOSICIÓN ENERGÉTICA.- Incorporando una solución hidratante en concentraciones de hasta el 8% de una mezcla compleja de carbohidratos simples y compuestos diluidos en agua.

COMBATIR LA ACIDOSIS Y ELIMINAR DESPERDICIOS.- La realización continuada de esfuerzos anaeróbicos, especialmente al final de la prueba (sprints, incrementos del ritmo de carrera, etc.), aumenta la acumulación de sustancias catabólicas. Esto ha hecho pensar en algunas ocasiones que es inconveniente emplear raciones proteicas previas o durante la prueba. Estamos de acuerdo en este concepto, con la clamorosa excepción de la necesidad prioritaria al aporte de aminoácidos anticatabólicos, que ya hemos venido aconsejando en la fases previas y de esfuerzo. La bebida alcalina y la hidratación progresiva permitirá eliminar estos desperdicios y combatir la acidosis: tomar algún producto lácteo es muy aconsejable.

CONTRARRESTAR EL CATABOLISMO PROTEICO.- Al final de la prueba la tasa de hormonas andrógenas habrá disminuido así como la concentración de hormonas corticoides y aldosterona han aumentado. Esta situación de disfunción hormonal viene aumentada por un incremento en el catabolismo de los aminoácidos. La reposición de elementos plásticos musculares con objeto de mitigar la agresión a la que se han sometido músculos, articulaciones y tendones, pasa por la ingestión de una generosa ración de aminoácidos, que se realizará a los 20/30 minutos de haber terminado la prueba, después de haber completado la primera fase de la hidratación. La ingestión de aminoácidos será del orden de 50 miligramos por kilo de peso corporal si se emplea glutamina o de cantidades del orden de los 100mg. por kg de peso si se emplean aminoácidos ramificados.

Inmediatamente después de la ingesta de aminoácidos debe ingerirse una abundante ración proteica (500mg de proteína por kg/peso), ya pueden ser los conocidos batidos algún pequeñoa "bocadillo" de jamón york, queso fresco bajo en grasas.

MITIGAR EL ESTRÉS OXIDATIVO.- La acumulación de estrés oxidativo en una prueba de etapas es realmente difícil, por no decir imposible de eliminar con una total eficacia. No obstante, debemos prestar especial atención al consumo de sustancias anti-oxidantes, que se pueden incorporar a la comida posterior al esfuerzo, con objeto de mitigarlo.

Pasado un tiempo adecuado en el cual nuestro organismo se ha recuperado del esfuerzo y empieza a sentir hambre es el momento de comer. La comida posterior al esfuerzo debe de incorporar elementos farináceos, leguminosas (son sustancias alcalinizantes, ricos en proteínas, potasio y vitaminas), verdura, productos proteicos (preferentemente de bajo contenido en grasa). 
Fuente: ultimate-stack.es

5 trucos para rendir mas

No aflojes que ya viene el buen clima !!!

A ponerse en forma en poco tiempo para sacarle el máximo partido a tu bike

Tienes una marcha de bici dura, con un desnivel importante, y no has rodado lo suficiente. Entonces ponete las pilas con nuestros consejos, una o dos horas, cinco veces por semana y verás cómo todo tiene remedio.


1. Los intervalos. Es probable que no tengas puertos cerca de casa, pero podes compensar con entrenamiento interválico. deberás comenzar con 3 repeticiones de 3 a 5 minutos fuerte, y el mismo tiempo suave entre las repeticiones. Usa un desarrollo duro para ganar potencia y aumenta un par de repeticiones cada semana o el tiempo de las mismas (de 5 a 6 minutos). Repite dos veces por semana.


2. Construyendo resistencia. Aunque no puedas rodar en la semana, el fin de semana necesitas un mínimo de 2 a 3 horas, a un ritmo que te permita hablar. Intenta hacer un rodaje largo o dos por semana.


3. Trabaja tu centro de control. Igual que los corredores, los ciclistas deben entrenar sus abdominales. Estabilizan la pedaleada y evitan lesiones de espalda. Como mínimo necesitas 3 sesiones por semana de 100 abdominales cada una. Puedes hacerlos antes de ir a la cama o en cualquier momento. Lleva siempre las rodillas bien flexionadas en tus ejercicios, para no tirar del psoas iliaco.


4. "Monopata". Practica la técnica del pedaleo redondo con series usando sólo una pierna. Calenta y emplea los primeros 10 minutos de tu sesión para pedalear 5 minutos con una pierna y otros 5 con la otra. Tu eficacia de pedaleada va a mejorar.


5. Vísteme despacio, que tengo prisa. Para correr mucho también necesitas sesiones suaves. Después de una sesión intensa de intervalos o un rodaje largo a buen ritmo, tu siguiente entrenamiento debe ser suave o diferente al último. Puede ser un rodaje suave o una sesión de trabajo en el gimnasio, una clase de Pilates o una sesión de natación.

Prostatitis en ciclismo

O... cuando duele ahí abajo...

La próstata es un órgano glandular del aparato genito-urinario, exclusivo de los hombres, con forma de castaña, localizada enfrente del recto, debajo y a la salida de la vejiga urinaria. Contiene células que producen parte del líquido seminal que protege y nutre a los espermatozoides contenidos en el semen.

Los problemas más frecuentes asociados a este órgano son la prostatitis, que es cuando la glándula se inflama (debido a una infección, por bacterias o a otros motivos) y la hiperplasia prostática benigna, es decir el aumento del tamaño de la misma. La prostatitis es más frecuente en hombres apartir de los 40 años. La hiperplasia prostática benigna afecta más a hombres de más de 60 años de edad.
El aumento de tamaño de la próstata afecta primero la parte interior de la glándula , por lo tanto oprime gradualmente la uretra. Debido a lo anterior , se presenta la dificultad para orinar y algunos otros problemas urinarios. Generalmente este crecimiento de la próstata no es de características malignas y se llama hipertrofia prostática benigna. Es importante anotar que la hipertrofia prostática benigna no tiene síntomas importantes. Cuando el crecimiento de la glándula prostática interfiere con el flujo urinario, pueden aparecer algunos síntomas, como pueden ser los siguientes:

- chorro urinario débil

- sensación de incompleto evacuado vesical

- dificultad para iniciar la micción

- orinar frecuentemente

- urgencia o dificultad para aguantar la orinada

- despertarse frecuentemente en la noche para orinar

- chorro de orina intermitente

La hipertrofia prostática benigna es una una patología propia de los ciclistas que tiene que ver con este deporte en sí mismo, los baches y los traqueteos propios del uso de la bicicleta y obviamente el hecho de que al estar sentados es cuando recibimos todos esos golpes en la zona baja.
La práctica frecuente o profesional de ciclismo produce una presión en la zona mencionada, que suele aliviarse inclinando un poco el asiento hacia adelante, unos 15º, lo que desplaza el peso más atrás, hacia las tuberosidades isquiáticas, pero si esto no resultase se puede también acolchar el asiento o cambiarlo por otro más adecuado (hoy en día hay infinidad de tipos de asientos antiprostáticos)

En algunos casos, el crecimiento prostático progresa hasta que la vejiga no puede vencer la obstrucción y no se desocupa completamente. Si se presenta infección urinaria, puede haber ardor y dolor durante la orinada. En algunos hombres, la obstrucción prostática puede llevar a infecciones repetidas del tracto urinario, imposibilidad repentina para orinar ( retención urinaria aguda) y progresivo daño renal.
Diagnostico
Debido a que la próstata se encuentra junto al recto, el urólogo puede sentirla al introducir un dedo por el ano. Este procedimiento se llama tacto rectal. Gracias al examen rectal el urólogo puede detectar si la próstata está aumentada de tamaño, es irregular o tiene zonas duras.
Tratamiento
El procedimiento quirúrgico más frecuente para aliviar los síntomas de hipertrofia prostática benigna es la resección transuretral de la próstata ( RTUP), en el cual la parte obstructiva de la próstata se retira. Para esta intervención no es necesario hacer corte de la piel puesto que se realiza a través de la uretra. Recientemente se utiliza el Laser como posibilidad terapeútica , el cual es seguro, pero no se sabe todavía si es tan efectivo como la cirugía tradicional.
En fin

A no preocuparse de más, porque hay mucha más gente que padece de la próstata que no practica ciclismo que la que si lo hace.
De todos modos podemos decir que esta dolencia (siempre y cuando no tenga que ver con infecciones) es como cualquier otra que tengamos en un deporte en el que recibimos golpes, realizamos esfuerzos (a veces extremos) y estamos horas sentados... es lógico que en algún momento pueda doler.
Si luego de algunos días de descanso el dolor continúa ( y no es resultado de un buen golpe que recordaríamos) deberíamos consultar con el urólogo.

La alimentación adecuada

Una buena y adecuada alimentación mejorará nuestro rendimiento.

La práctica de la bicicleta de montaña es un ejercicio muy intenso para nuestro organismo, demanda por tanto muchas reservas de "azúcares" (glucógeno) de nuestro organismo, para ello debemos contar con éstas reservas. La alimentación diaria influye de forma muy significativa en el rendimiento físico de un deportista. Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento es imprescindible para optimizar este rendimiento físico. Los deportistas también necesitan, además de una correcta hidratación, una alimentación variada y equilibrada para un óptimo rendimiento como es en este caso para la práctica de la bicicleta de montaña.

Un conocimiento básico sobre alimentación nos ayudará a disfrutar más. Trataremos de explicar de forma muy resumida y sin entrar en profundidades. Básicamente hablaremos a continuación de los hidratos de carbono, las grasas, y las proteinas. El cuerpo humano no puede utilizar directamente la energía contenida en los alimentos ya digeridos para realizar una contracción muscular. Para que la célula muscular pueda utilizar esa energía, previamente los componentes más simples de los alimentos (monosacáridos, ácidos grasos libres y aminoácidos) tienen que cederla a un compuesto químico llamado adenosín trifosfato (ATP). Este compuesto, que se encuentra almacenado en todas las células vivas, es el encargado de ceder la energía necesaria para todos los procesos celulares que la requieren, como la contracción y relajación muscular.

Hidratos de carbono:

Los conocemos como azúcares o glúcidos y proporcionan entre el 40% y 60% de nuestras necesidades energéticas diarias. Se almacenan en nuestro organismo en forma de glucógeno (en los músculos, el hígado y la sangre) y en cantidad limitada, pasando después a usar las grasas como combustible. Los hidratos de carbono pueden ser de dos tipos según el tamaño de su cadena molecular:

Fuentes de hidratos de carbono:

• Hidratos de carbono simples o de absorción rápida: Se absorben muy rápidamente ayudandonos a superar hipoglucemias (bajada del azúcar en sangre) pero su duración es corta. Son de digestión rápida, de rápida absorción y de rápida combustión a energía. Ejemplo: glucosa o azúcar de la uva, azúcar, miel, fruta fresca y su jugo, fruta desecada (uvas pasas, ciruelas pasas, higos secos...), almíbar, caramelo, jalea, dulces, melaza, chocolate y derivados, repostería, pastelería, galletitas, bebidas refrescantes azucaradas, mermeladas.
• Hidratos de carbono complejos: Son de absorción lenta necesitando de cierta transformación hasta pasar a la sangre y poder ser usados por el organismo, necesitando lenta digestión y de lenta combustión a energía. Ejemplo: pan, arroz, pasta, patatas, legumbres, cereales... Deben ser los alimentos más abundantes en la dieta del deportista. Estos alimentos son indispensables en nuestra dieta como deportistas.

Las grasas:

Son una reserva de energía y proporcionan entre el 20% y el 40% de las necesidades energéticas diarias. Conforme se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo las emplea como principal combustible energético en pruebas deportivas de larga duración. Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la población general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lácteos completos, nata, manteca, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial). Aportan mucha energía y en forma de trigliceridos son fundamentales en los ejercicios de fondo. Pueden ser de dos tipos:

• Saturadas - Son sólidas a temperatura ambiente. Se encuentran sobre todo en las grasas animales ( carnes, lácteos, embutidos, etc.) y algunas vegetales (coco, cacao, etc..).
• Insaturadas - Son liquidas a temperatura ambiente y pueden ser: Monoinsaturadas (aceite de oliva ) y poliinsaturadas (aceites vegetales y pescados grasos).

Las proteinas se encargan del mantenimiento estructural de nuestro organismo y proporcionan el 20% de nuestro consumo calórico diario. Están compuestas por la unión de aminoácidos y según su combinación tendremos distintos tipos proteínas. Las necesidades protéicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilización de parte de la mismas como combustible energético. Los alimentos protéicos que se incluyen en la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud (desmineralización, sobrecarga renal…). Sólo se usan como aporte energético en casos de inanición o desnutrición extrema. Cuando se alcanza el límite de proteínas que las células pueden almacenar, el resto se trasforma en triglicéridos o glucógeno. Conviene saber que la toma adicional de proteínas no conduce a la mejora del desarrollo muscular.

El agua es muy importante ya que la pérdida de líquidos durante un ejercicio continuado como es el ciclismo de montaña es constante. Para una correcta hidratación es aconsejable beber agua antes de salir, y después cada quince minutos un trago aunque no se tenga sed. La pérdida de agua conlleva pérdida de peso, si perdemos por encima del dos por ciento del peso corporal, el rendimiento disminuye un veinte por ciento, y si llegamos a perder por encima del seis por ciento del peso corporal pueden aparecer serias complicaciones, por lo que es muy importante la rehidratación contínua.

Si estamos pensando en realizar una salida larga en la que vamos a necesitar muchas de éstas reservas mencionadas, debemos conocer que esa energía se genera durante las comidas del día anterior, e incluso dos días antes, y que además necesitan mucha agua y vegetales. Estas comidas deben estar compuestas fundamentalmente de féculas, lácteos, frutas y cereales.

Cuando se trata de una planificación de una ruta larga en tiempo, por ejemplo más de cuatro horas de ejercicio, debemos tener en cuenta que el gasto energético va a ser alto, y que durante el esfuerzo nos resultará difícil tomar sólidos, por esto debemos considerar los siguientes principios básicos:

• Realizar la ingestión de tres comidas completas y de un tentempié entre alguna de las comidas durante los tres días que preceden a la salida, para después poder disponer de la energía necesaria durante la actividad programada.

Antes del esfuerzo: El plazo mínimo entre la última comida y el comienzo del esfuerzo debe ser de 3 horas. Este plazo evita trastornos digestivos y previene la falta de energía. Para una digestión óptima, se debe tomar un desayuno fácil de asimilar, rico en glúcidos, por ejemplo:

• Frutas frescas o jugo.
• Cereales, por ejemplo muslix o copos de avena.
• Lácteos asociados a un producto azucarado (miel, etc.).
• Proteínas (huevo pasado por agua, jamón, bacon, queso, leche de soja).
• Una bebida (café o té).

Durante el esfuerzo: Para tener más energía, el cuerpo necesita agua y azúcar. Tomar una bebida energética es más eficaz que los sólidos, difíciles de ingerir en este tipo de deporte. Toma una bebida energética cada 15-20 minutos para una hidratación adecuada. Los concentrados son más adecuados que una barrita energética, ya que son más fáciles de utilizar durante el esfuerzo. Hay que calcular un concentrado por hora. Prevé concentrados de energía ante una dificultad, o 30 minutos antes de la llegada.

Después del esfuerzo: Para reponer la la energía, y rehidratar puede ser de utilidad lo siguiente:

Recien terminado el ejercicio:

• Beber agua con gas.
• Bebida energética (jugo, té) asociada con azúcares de absorción rápida (barritas de pasta de frutas).
• Barrita energética.
• Un lácteo.

El tentempié

• Jugo de fruta.
• Barritas de cereales, galletas dietéticas.
• Pan de especias o barritas de pasta de almendras.
• Aporte lácteo: yogur o vaso de leche.
• Glúcidos: pastel de arroz o de sémola.

Por la noche

• Féculas para satisfacer las necesidades en glúcidos (arroz, pastas, sémola).
• Verduras cocidas o cortadas en ensalada.
• Proteínas: 120g - 150 g de carne magra, de pescado o de ave en una de las comidas, o croquetas o una rodaja de asado en las otras comidas.
• Un lácteo.
• Eventualmente, tarta o sorbete

Estos son unos consejos muy básicos sobre alimentación para disfrutar al máximo de la bicicleta de montaña.

Cuidate y disfrutá !

¿Qué es el ácido láctico? Falta de rendimiento? Las piernas de piedra... El ácido láctico es un producto del metabolismo, proceso de combustión de los hidratos de carbono para la obtención energía. ¿Ácido láctico o lactato? El ácido láctico se encuentra en el interior de las células. Cuando pasa a la sangre se denomina lactato. Durante el ejercicio intenso, cuando hay demasiada demanda de energía, el lactato se produce más rápidamente que la capacidad de los tejidos para eliminarlo, y la concentración de lactato comienza a aumentar. ¿Cómo se mide el lactato? Con una simple muestra de sangre y un analizador de lactato es posible conocer la concentración de lactato. Normalmente, se extrae de un pequeño pinchazo en el dedo o en el lóbulo de la oreja. El lactato se mide en milimoles por litro (mmol/l). ¿Cuáles son los valores típicos de lactato? En reposo, lo normal es tener entre 0,5 y 1,5 mmol/l. Una vez que nos ponemos a hacer ejercicio, la concentración de lactato aumenta en función de la intensidad del mismo: 60-70% fcm = 1,5-2,5 mmol/l; 70-85% fcm = 2,5-4 mmol/l; 85-95% fcm = 4-8 mmol/l; Intervalos 2-7 minutos = <14 mmol/l; Sprint 1 minuto = <20 mmol/l. ¿Y el umbral de lactato? Conociendo la concentración de lactato en sangre en función de la carga de trabajo (medido en watios), se trata de averiguar cual es la máxima potencia que somos capaces de generar sin que se acumule una cantidad de lactato que nos haga bajar la intensidad. ¿Cuales son las consecuencias de altos niveles de lactato en sangre? Al contrario de lo que mucha gente cree, el incremento de la cantidad de lactato no es causante directo de la acidosis ni es responsable de los calambres o pinchazos en los músculos. Sin embargo, la alta concentración de lactato hace que el rendimiento físico decaiga. Con el entrenamiento trataremos de mejorar nuestro metabolismo de lactato de dos formas: aumentando la capacidad para eliminar o asimilar el lactato y aumentando nuestra capacidad para mantener una alta intensidad de pedaleo con concentraciones más elevadas de lactato. En relación con el umbral, trataremos de ser capaces de aumentar la potencia en el umbral, es decir, ser capaces de mover más watios con una misma concentración de lactato. Lactato y frecuencia cardíaca. La concentración de lactato y la frecuencia cardiaca están íntimamente relacionados hasta la intensidad del umbral. A partir de ahí, no se puede utilizar la FC como indicador de la intensidad del ejercicio. ¿Cómo se puede mejorar la capacidad para limpiar el lactato y tolerarlo mejor? Haciendo repeticiones de 20-30' a intensidad umbral. Además, haciendo repeticiones más cortas (2-8 minutos) a intensidad superior al umbral también estaremos estimulando los sistemas que nos permitan asimilar más rápidamente unas elevadas concentraciones de lactato. Cuanto menos tiempo de recuperación dejemos entre repeticiones, más lactato acumularemos, estimulando la capacidad para eliminar lactato. Ejercicios de baja intensidad Cuando iniciamos una actividad de baja intensidad, el organismo inicia la obtención de energía inmediatamente por el proceso láctico, pero en pocos segundos necesitara reponer las cantidades de ATP-PC acumuladas, inicialmente activa el sistema láctico que quemara la glucosa de forma anaeróbica y se inicia la acumulación de lactato en el organismo, si el ejercicio es de baja, el mismo organismo utiliza este lactato para crear nueva glucosas mediante la oxidación a piruvato luego se transforma a CO2 y H2O, y el lactato remanente es tomado por el hígado para formar glucosa que puede ser reconvertida a glucógeno o liberada en la sangre. La acumulación de lactato medida en sangre en ejercicio de baja intensidad esta por debajo de los 4 mMol/L , siendo la franja de 3 a 4 la mas usual. Este tipo de ejercicio de baja intensidad se denomina aeróbico ligero, aeróbico uno o resistencia de intensidad baja. Porque señala que la acumulación láctica hasta que se activa el proceso aeróbico, en trabajos de baja intensidad, puede llegar hasta los cinco o seis milimoles, bajando rápidamente esta cantidad hasta la anterior expuesta en poco segundos. En ejercicios de intensidad media Cuando el ejercicio requiere de un suministro de energía alto, el sistema aeróbico necesita de la ayuda del sistema anaeróbico láctico para aportar la energía necesaria para mantener esa intensidad. La colaboración entre los dos sistemas provoca que el organismo no sea capaz de liberarse de todo el ácido láctico durante demasiado tiempo. Pero puede permanecer bajo el umbral de la perdida de equilibro entre la producción (Lp) y el catabolismo (Lc) durante bastante tiempo. En estos ejercicios de intensidad media, también llamados aeróbicos medios o aeróbico dos o umbral anaeróbico, la acumulación de lactato en sangre es de unos 2-4 mMol/L, siendo el objetivo de estos ejercicios permanecer en estas cifras durante su proceso. Ejercicios de alta intensidad Cuando la intensidad es alta, el organismo necesita que gran parte de la energía se genere de forma rápida, para ello tira tanto del sistema anaeróbico láctico como del aeróbico, pero a diferencia de las intensidades medias, el aporte por la vía anaeróbica es más alto, por lo que el organismo poco a poco va aumentando la cantidad de lactato en el cuerpo. Hasta que los procesos que generan esta acumulación impiden continuar a esta intensidad. En un trabajo continuo, autores afirman, que alrededor de quince minutos de alta intensidad es el valor medio. Pero esta en función de las capacidades de catabolizar ese ácido láctico extra, y de la capacidad del deportista de aguantar ciertas acumulaciones. En ejercicios de muy alta intensidad Cuando los requerimientos energéticos son muy altos, la única forma que tiene el organismo de suministrar rápidamente esa energía es por medio la glucólisis anaeróbica, siendo el porcentaje aeróbico mínimo. Por lo que prácticamente todo el ácido láctico es acumulado en el organismo. De seguir a esa intensidad en menos de dos minutos la acumulación láctica impedirá la continuación del ejercicio. La fama del ácido láctico viene dada por que cuando la intensidad del ejercicio es tan alta que la mayor parte de la energía se obtiene por la vía anaeróbica láctica, el organismo no es capaz de utilizar este compuesto y lo acumula en los músculos y en la sangre. Si la intensidad se mantiene, la cantidad de lactato en la sangre llegara a extremos de cambiar el PH intracelular impidiendo el intercambio de iones y llegando a la fatiga muscular total. Impidiendo la continuación del ejercicio. Cuando la intensidad es tan alta que no permite al organismo resintetizar esta molécula, se van produciendo cambios en el organismo, desde el inicio de la fatiga muscular, esta se nota en los músculos más grandes, pasando por una perdida de coordinación intermuscular e intramuscular. La correcta altura del asiento Las cuestas son más cuesta arriba sobre tu bici, bajando no te encuentras seguro, tu rendimiento ya no es el de antes, se te duermen los brazos o manos, te duele la espalda o los hombros... Tal vez deberías revisar la altura del asiento... La altura de asiento tiene más importancia de la que popularmente se le da y de hecho es uno de los factores que más influencia tiene sobre la eficiencia de pedaleo. Poner el asiento a la altura inapropiada no sólo hará que vayas incómodo y no aproveches la fuerza de tus piernas sino que además podes estar arriesgándote a una lesión. La altura es función de tu longitud de pierna por eso lo primero que debes hacer es obtener una buena medición de la misma. 1 Averigua la distancia en centímetros que hay desde tu entrepierna hasta el suelo. Descalzate y ponete con la espalda pegada a una pared. Usa un libro, carpeta o regla para ponerlo con una cara apoyada en la pared y otra contra la entrepierna. Fijate en que el libro o lo que uses permanezca bien perpendicular a la vertical y toma la medida hasta el suelo. Presiona el libro hacia arriba, del mismo modo que lo haría el asiento. 2 Según los estudios biomecánicos, la altura correcta es el 88% de la longitud de la entrepierna, por lo cual no tenes más que usar la medida que acabas de obtener y multiplicarla por 0.88. 3 La distancia obtenida tenes que colocarla en tu bici tomándola desde el eje del pedalier (el centro sobre el que giran los brazos del pedal, la caja) hasta la parte alta del asiento, siguiendo una línea paralela al tubo y al caño porta asiento. Hay que tener en cuenta que esta altura no es un parámetro inmutable sino una referencia que podrás variar. Como ejemplo, suponiendo que tu pierna mida 85 cm, tendrías que llevar el asiento a 74.8 cm. (85 x 0.88 = 74.8) ¿Y SI NO TENGO EL METRO ENCIMA? Una manera muy práctica de averiguar cuál es tu altura correcta, algo menos precisa, es la de fijarte en la extensión de rodilla. 1 Subite a la bici y sentate sobre el asiento. Hace que un ayudante te sujete. 2 Apoya los talones sobre los pedales, con toda la mitad anterior del pie saliendo por delante. 3 Pedalea hacia atrás, con los talones. 4 En el punto en el que el pie está más alejado del asiento (abajo, un poco adelantado), la pierna ha de quedar totalmente extendida, sin que la línea de caderas pierda la horizontalidad en ningún momento, y siempre pedaleando con los talones. Si tenes que hacer bajar la cadera para llegar a la extensión de rodilla o perdes el contacto con el pedal tenes que bajar el asiento. Hace que tu ayudante te ponga un dedo en el trocánter (hueso de la cadera) (ojo, buscate un ayudante de confianza y mejor si es mujer para que te meta el dedo ahí...) y se fije en que no baje al pedalear atrás. Si no llegas a la extensión completa en el punto inferior tenes que subir el asiento hasta lograrla. Tene en cuenta que se pedalea apoyando la zona del metatarso del pie (parte más convexa de la planta) por lo que aunque al pedalear con los talones (para la prueba) las rodillas se extiendan, al dar pedales con el metatarso (situación real) no debe haber extensión total de rodilla en ningún momento. SI AÚN TE QUEDAN DUDAS... Si no estás seguro de llevar la altura correcta o pensas que el asiento se te ha podido bajar durante un trayecto, hace la prueba de pedalear hacia atrás con los talones, que explicamos en esta misma página, al pasar al lado de un escaparate, fijándote en tu reflejo. Recorda que debes ver tu pierna extendida abajo, sin balanceo de cadera. 1 Si pedaleas casi siempre sentado cerca de la parte posterior del asiento puede ser porque la altura a la que lo llevas sea insuficiente. Al irte atrás buscas mayor altura, ya que te estás alejando de los pedales. 2 El caso contrario, si vas cerca de la punta del asiento es probable que lleves una altura más alta de la que te corresponde y por eso, de modo natural, te acercas a los pedales adelantándote. 3 Si tu frecuencia de pedaleo es elevada (más de 85-90 r.p.m.) te encontrarás más cómodo con el asiento adelantado y unos milímetros más bajo de lo que te dicen las reglas, así favoreces la subida de la pierna en la fase de pedaleo, haciéndola más rápida. Para saber a qué revoluciones pedaleas, cuenta las veces que el pie derecho pasa por la parte más alta de su recorrido en 15 segundos y multiplícalo por cuatro. 4 Si pedaleas despacio (70-75 r.p.m.) es preferible que retrases ligeramente el asiento y lo subas unos milímetros. Vas a poder aprovechar mejor la potencia de extensión de tus cuádriceps. 5 Cuando usas un asiento blando tene en cuenta que te vas a hundir ligeramente sobre él. Tenelo en cuenta a la hora de medir la altura para poner el asiento unos milímetros más alto. 6 Si tenes molestias en la parte anterior de la rodilla es probable que la altura del asiento que llevas sea insuficiente. 7 Si las molestias son por la parte posterior, en la zona poplítea, puede que te hayas excedido al subir el asiento ¿Cómo puedo fortalecer mis piernas? Las piernas son el gran motor de nuestra bici, y es necesario ajustarlo al máximo. Te proponemos tres maneras de hacer más poderosas nuestras pedaleadas. 1- El primer ejercicio consiste en pedalear sentado sobre el asiento, moviendo un desarrollo duro (plato grande y coronas pequeñas), con una baja frecuencia de pedaleo (entre 50 y 60 pedaladas por minuto). Cada repetición debe durar entre 10 y 20 minutos y debes hacer 2 ó 3 repeticiones. Para recuperar, pedalea con un desarrollo suave (plato mediano y coronas grandes) y con agilidad (entre 80 y 90 pedaladas por minuto), durante 15 minutos. Este ejercicio trabajará tu fuerza resistencia y es preferible que lo realices en una subida tendida. 2- El segundo ejercicio que te proponemos mejora tu fuerza máxima o explosiva. Arrancando desde parado (quedándote en equilibrio) debes realizar entre 8 y 12 sprints, de entre 10 y 15 segundos. Debes seleccionar un desarrollo con el que te cueste comenzar a pedalear pero que termine siendo ágil al final del sprint. Pedalea con normalidad durante 5 minutos para recuperarte de cada sprint, y 15 minutos entre cada tanda de sprints. Realiza 2 ó 3 tandas. 3- El último ejercicio consiste en pedalear de pie sobre los pedales durante al menos 5 minutos, sin sentarte sobre el asiento en ningún momento. Así también fortalecerás la musculatura de los brazos y el tronco, que también te ayudarán a pedalear más fuerte. Recupera, rodando con un pedaleo ágil y sentado sobre el asiento, al menos otros 20 minutos.

10 Estiramientos básicos para antes y después

La mejor forma de evitar lesiones musculares es realizar estiramientos antes y después de cada salida en nuestra bici.

El porqué de los estiramientos:
Antes:
Los músculos están fríos y poco flexibles, al realizar estiramientos prepararemos al músculo para que se encuentre en óptimas condiciones de funcionamiento. De no ser así, la posibilidad de una lesión crece considerablemente.
Después:
Luego de la actividad y con los músculos aún en temperatura los estiramientos nos ayudarán a relajar el músculo, estirando sus fibras y células no sólo lograremos que no se "engarrote" sino que evitaremos los dolores naturales que se producen en un músculo luego de una actividad intensa.

		1. CUÁDRICEPS. Tomaremos nuestro pié y tiraremos de él hacia la nalga utilizando la bici como soporte. Si necesitamos o queremos estirar más podemos agacharnos un poco. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.
		2. FEMORALES. Podemos apoyar el talón en nuestro asiento, sostener la punta de la zapatilla con la mano del mismo lado y el manillar con la mano opuesta. Doblamos la espalda hacia la pierna en alto como tratando de llegar al pié. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.
		3. GEMELOS. Sin bajar completamente de la bici, pondremos un pié en el piso y otro apoyado en el pedal, haremos fuerza tratando de bajar el talón del pié del pedal. Cuanto más bajemos el talón y más para adelante nos echemos, mayor será el estiramiento. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.
		4. PSOAS ILÍACO. Daremos un gran paso al frente (o hacia atrás), mantendremos la pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda erguida. La bici sirve para estabilizarnos. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.
		5. ESPALDA. Sujetaremos la bici por el manillar y el asiento y doblaremos el torso hacia ella, con las piernas estiradas. A medida que vayamos bajando sentiremos más alivio en la espalda. 2 ó 3 repeticiones de 20".
Complementarios
		6. ANTEBRAZOS. Apoyaremos los dedos contra las manoplas del manillar y doblaremos las muñecas hacia abajo (con cuidado, sin provocar lesiones...) manteniendo los codos estirados. A mayor flexión, mayor intensidad. 2 repeticiones de 20" con cada brazo.
		7. TRÍCEPS. Estiramos el brazo hacia el cielo y después doblamos el codo hacia la espalda. Sostenemos el codo con la otra mano y tiramos de él. 2 repeticiones de 20" con cada brazo.
		8. CERVICALES. Con la espalda recta, sostenemos la cabeza con una mano y tiramos de la cabeza hacia ese lado. Si necesitamos más tensión, colocamos el brazo contrario por detrás de la espalda. 2 ó 3 repeticiones de 20" para cada lado.
		9. ESPALDA. Sólo podremos hacer este ejercicio comodamente si lo ejecutamos sobre césped o algo mullido. Flexionamos las piernas y tiramos de ellas con los brazos hacia el pecho. 2 repeticiones.
		10. ADUCTORES. Abrimos bien las piernas y nos movemos lateralmente doblando la rodilla. Cuanto más doblemos la rodilla más porción de la cara interna de la pierna podremos estirar. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.